Mittwoch, 2. Juli 2014

About Me: Ernährung Logi+Low Carb

Mir ist mal aufgefallen, dass ich noch gar nicht so richtig über meine Ernährung geschrieben habe.
Vor über zwei Jahren setzte ich den ersten Grundstein. In Laufe der Monate, kam immer mehr dazu; ich habe mein Wissen vervielfacht, habe einiges ausprobiert, mir Dinge angeschaut und aus dem ganzen Knäul der 'Ernährungswissenschaft' mir mein eigenes Prinzip und Ideal, sozusagen, zusammen gestellt.
Momentan ernähre ich mich im Groben nach der Logi-Methode, angelehnt an Low Carb. Wobei ich hinzufügen muss, dass ich mir dort keine Grenzen setze! Wenn ich Lust auf drei Bananen am Tag habe, dann futtere ich die auch.
Ich habe viel über die Makronährstoffe (Protein, Fette, Kohlenhydrate) gelesen, welche Rolle sie spielen, wie sich das Ganze auswirkt. Ich habe über 280 Seiten allein über Zucker gelesen (was mir letztendlich die Augen geöffnet hat).
Ich habe mich auf verschiedenen Blogs und Facebookgruppen rumgetrieben bzgl. Low Carb (bzw. tu es immer noch) um mehr darüber zu erfahren.
Da ich auch Krafttraining betreibe, spielen Proteine (Eiweiß) eine große und wichtige Rolle.
Als ich vor einigen Monaten anfing, meine Ernährung weiter umzustellen und Sachen wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis (und so gut wie es ging natürlich Süßes) wegzulassen (nachdem ich mich auch mit diesen Sachen beschäftigt hatte), fühlte ich mich richtig wohl.
Vor zwei Jahren, nachdem es Klick gemacht hatte, habe ich auch angefangen ein Ernährungstagebuch via My Miracle zu führen, was gleichzeitig auch zum abnehmen geeignet ist. Dadurch wurde mir erstmalig bewusst, wie viel ich eigentlich aß. Locker immer 200g Nudeln (200g Brot, 400g Kartoffeln, 100g Reis,...vom Süßen fang ich mal erst gar nicht an). Das war auch ausschlaggebend, mich mit dem eigentlichen Nahrungsmitteln zu befassen. Aber zurück zum eigentlichen...
Mittlerweile fällt es mir leicht solche Lebensmittel wegzulassen. Ich habe für mich entschieden, dass Reis und Kartoffeln wieder in meinem Speiseplan auftauchen dürfen - in Maßen. Denn für mich sind das Sachen, die man ernten kann, demnach auch gesund. Brot backe ich mir hin und wieder selbst, wenns gar nicht geht (oder ich mal wieder merke, dass ich zu wenig mit auf Arbeit genommen hab), esse ich auch mal ein Roggenbrötchen. Leider gibt es viel zu viele Ausnahmen, die ich aber jetzt radikal streichen möchte!
Nun, woraus besteht denn eine Low Carb Ernährung, und was ist Logi?
Im Grunde beinhalten beide nichts anderes, als eine gesunde Ernährung. Bei Low Carb werden die Kohlenhydrate gedrosselt. Viele denken immer, bei Low Carb darf man keine KH's essen, was vollkommen falsch ist! (Sonst würde es auch NO Carb heißen.) Hier wird sehr auf gute Fette und Eiweiß gesetzt. Man darf sich einmal in der Woche einen Cheatday erlauben. Viele fressen förmlich Ungesundes und nehmen 3-4x soviel Kohlenhydrate auf, was ich persönlich als dumm empfinde. Sinn soll sein, den Stoffwechsel anzuregen.
Die Logi-Methode (Low Glycemic and Insulinemic) basiert auf den Glykämischen Index und setzt sich wie folgt zusammen: Täglich (stärkefreies/armes) Obst & Gemüse. Eigentlich auch täglich, aber nicht in jede Mahlzeit vorkommend Milchprodukte, Fisch, (mageres) Fleisch, Eier Nüsse & Hülsenfrüchte.  Öfters mal und lieber selten Vollkornprodukte, Nudeln und Reis. Und sehr selten bis am liebsten gar nicht: verarbeitetes Getreide, Kartoffeln und Süßes.
Man erkennt schon einige Parallelen..


Daraus ergibt sich für mich folgende Ernährung:

* Verzicht auf industriell hergestellte Lebensmittel
Fertigprodukte sind ein strenges No-Go! Süßes eigentlich auch...aber das ist immer so eine Sache (darüber folgt auch bald ein Post).

* Allgemein keine künstlichen, chemischen und Konservierungsstoffe beinhaltende Lebensmittel

* Kein Zucker (Süßstoff nur Süße aus der Steviapflanze)

* Täglich Obst und Gemüse
Und davon immer am meisten auf den Teller! Abwechslung heißt auch hier das Zauberwort.

* Zu jeder Mahlzeit ordentlich Eiweiß 

* Wenig Kohlenhydrate
Wobei nur die 'gesunden' überwiegend gegessen werden.

In Zahlen sieht das etwa so aus:
Ca. 100-160g Kohlenhydrate, 60-90g Fett, 80-110g Eiweiß, 25-30g Ballaststoffe. Und natürlich immer auf die Vitamine und Spurenelemente achtend, daher ist Abwechslung ein Muss.

* Jeden Tag frisch kochen

* An Kraftsporttagen nehme ich noch Eiweißpulver zu mir, meist nur die Hälfte der angegebene Dosis und auch nicht immer und täglich

* Fisch und mageres Fleisch fast täglich, keine Wurst

* 1,2x im Monat Nudeln und Brot, 3,4x Reis

* Am Häufigsten Saisonales und Regionales

Außerdem:

* 3 Mahlzeiten am Tag (wobei ich überlege auf 4 Kleinere umzusteigen), dazwischen 4-5 Stunden Pause

* Frühstück ist ein Muss und ausschlaggebend (davor gibts immer (grünen) Tee)

* Täglich 1 Liter (grüner/Kräuter)Tee, 1,5L Wasser, selten wenig Direktsaft

* Immer den Grundbedarf an Kcal decken (bei mir sind es etwa 1500kcal)

* Immer mal wieder Saures und Bitteres, um den Stoffwechsel anzukurbeln UND mir das Süße auszutreiben (Dazu irgendwann mal mehr.)

* In Ruhe essen, nicht schlingen und mit Genuss

* Auf Arbeit wird immer selbstgemachtes/zubereitetes mitgenommen und im Voraus (Vorabend) geplant

* Mindestens 2x die Woche Sport

* Ruhepausen gönnen, Stress abbauen, und auch mal nichts tun

* 7-9 Stunden Schlaf (ausreichende Regeneration des Körpers)


Im Großen und Ganzen war es das. Ich möchte noch mal erwähnen, dass eine Ernährungsumstellung Zeit braucht, dass auch ich immer wieder in Fallen der Lebensmittelindustrie tappe oder mich verleiten lasse, bzw. alte Gewohnheiten fröne.
Jedem der daran interessiert ist seine Ernährung umzustellen, den kann ich nur empfehlen: Seit Geduldig, bestraft euch nicht selbst, fangt immer wieder an (es wird immer besser und einfacher!) und gebt niemals auf. Glaubt nicht alles was ihr sieht und auf Werbetafeln liest. Selbst Ärzten sollte man kritisch gegenüber treten! Denn ohne Krankheiten hätten sie alle keinen Job.
Ich möchte auch noch mal erwähnt haben, was vielleicht auch sehr wichtig ist: Durch eine gesunde Ernährung kann man viele (oder gar alle) Krankheiten heilen!! Zucker und Stress sind immer böse Feinde und förderlich für sämtliche Krankheiten!!

Kommentare:

  1. erinnert mich auch sehr an clean eating.

    Meiner Meinung nach, wissen wir sowieso alle wie es richtig geht, nur sind wir schon so bequem geworden, einfach alles in uns reinzustopfen ohne maß und ziel. Portionsgrößen sind mein großes Problem!! Wenn ich von allem weniger essen würde, wärs wahrscheinlich für meinen Körper OK.

    Finde deinen letzten Absatz auch ganz wichtig. IMMER dran bleiben!! :)

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    1. Ja ich hadere mit den Portionen auch immer..hatte viele Jahre kein Sättigungsgefühl, immer wahllos hineingestopft. Daher ist das Ernährungstagebuch auch wichtig, denn die Kontrolle brauche ich momentan leider noch.
      Je nach Stress oder Emotionstief könnte ich ohne Punkt und Komma essen, noch so eine Sache die ich angehen muss. Das sind so die psyischen Sachen.
      Ganz genau, aufgeben ist ein N-Go. :)
      LG

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